Comer y recetas

Comer de forma sensata dura más que las pocas semanas que está ‘a dieta’. No hay trampas ni misterios; la sencilla clave para perder peso y no ganarlo de nuevo es hacer cambios duraderos en sus hábitos de vida. Ya ha empezado y con la ayuda del programa alli tendrá el apoyo necesario para seguir adelante.

Los siguientes trucos pueden ayudarle a avanzar con paso firme hacia su peso ideal.

Comer comidas y tentempiés normales

Hacer dieta con alli no consiste en pasar hambre y pasar horas sin comer nada todos los días. Debería comer con regularidad; tres comidas con menos calorías y bajas en grasas, más tentempiés, sin sobrepasar el objetivo de grasa diario.

Tómese su tiempo

Cuanto más mastique la comida, más apreciará los diferentes sabores, porque tendrá más tiempo para estimular un mayor número de papilas gustativas. Comer más despacio también le dará a su estómago el tiempo necesario para hacerle saber a su cerebro que ya está lleno (unos 15 minutos). Una comida bien masticada también le ayudará a evitar indigestiones.

Comer una dieta variada

Mientras siga el programa alli, es importante comer alimentos con menos calorías y bajos en grasas, que contengan una gran variedad de nutrientes. Esto le ayudará a asegurarse de que su dieta es equilibrada en general. Debería tomar un complejo vitamínico todos los días, antes de irse a la cama, para asegurarse de una adecuada absorción de las vitaminas A, D, E y K.

alli y su programa le animan a comer alimentos de todos los grupos alimenticios. El siguiente modelo de plato le muestra las proporciones que debe comer de los diferentes grupos alimenticios para conseguir una dieta equilibrada. Cada grupo tiene un papel en la dieta, proporcionando nutrientes y energía.

  • El pan, patatas, cereales del desayuno y otros cereales deberían ser las principales fuentes de calorías en su dieta.
  • Debe tomar al menos una porción de este tipo de alimentos en cada comida.
  • Las versiones integrales proporcionan fibra que le ayudan a sentirse satisfecho.
  • Algunos alimentos ricos en almidón tienen un índice glucémico que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y hacen que se sienta satisfecho durante más tiempo.

Banquetes de frutas

  • Las frutas y verduras son una parte realmente importante de cualquier dieta equilibrada.
  • Intente tomar un mínimo de 5 porciones al día.
  • Las frutas y verduras contienen fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales.

Mantenga el calcio

  • La leche, el yogur y los quesos o las alternativas de soja enriquecida son esenciales por el calcio que aportan.
  • Coma versiones sin grasa de los productos lácteos, como leche semidesnatada, yogures desnatados y quesos bajos en grasa.
  • Use productos bajos en grasa en lugar de productos sin grasa, por el calcio y la vitamina A.

Coma menos proteínas

  • Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y las fuentes vegetarianas de proteínas deberían comerse en pequeñas porciones.
  • Use carne de las partes magras, eliminando la grasa visible. Quite la piel de las aves.
  • Las judías, lentejas y guisantes tienen mucha fibra. Añadirlas a un plato de carne ayuda a reducir el contenido de grasa y necesitará menos carne.
  • Recomendamos comer pescado dos veces a la semana, siendo uno de ellos pescado azul, ya que es una de las pocas fuentes de vitamina D y los beneficiosos ácidos grasos omega 3.

Porciones

Conocer el tamaño de las porciones es otra parte importante para perder peso. Es mejor no especular con las cantidades; podría suponer la diferencia entre un momento feliz y uno decepcionante en la báscula del baño. Por eso el programa alli le recomienda que tenga un conjunto de cucharas dosificadoras y una balanza en la cocina (las balanzas electrónicas que pueden pesar desde 5 g son una buena elección).

La siguiente tabla es una guía con las calorías y grasa en pequeñas cantidades y las cantidades típicas de algunos alimentos.

IngredienteMedida caseraGramos /mlg. de grasacalorías
Aceite – cualquier tipoCucharilla de café3g2,926
Aceite – cualquier tipoCuchara sopera11g10,998
Nata líquidaCuchara sopera15g2,828
Yogurt (normal 10% de grasa)Envase125 ml3,773
Yogurt desnatadoEnvase125 ml056
Leche enteraVaso o taza desayuno200 ml7,8136
Leche desnatadaVaso o taza desayuno200 ml0,272
Queso ManchegoPorción40 g11,6150,4
Queso Fresco (Burgos)Porción40 g4,4 g70
MantequillaUntada en pan10 g8,274
Untable muy bajo en grasa (20-25% de grasa)Untado en pan7 g1,412
Untable bajo en grasa (40% de grasa)Untado en pan7 g2,827
Pasta de aceitunas (59% de grasa)Untado en pan7 g4,137
Mayonesa (grasa completa)1 cuchara sopera rasa15 g11,3103
Mayonesa (grasa completa)1 cuchara sopera colmada45 g33,9309
Mayonesa (baja en grasa)1 cuchara sopera rasa15 g4,243
Mayonesa (baja en grasa)1 cuchara sopera colmada45 g12,6129
Foie Gras /patésUntado en pan (tostada)30 g8,997,2
NuecesPuñado con la mando cerrada30 g18198
AceitunasPuñado con la mando cerrada (6 unidades)40 g8,074,8

Planifique sus comidas por adelantado

  • Si ya ha empezado a planificar sus comidas, estupendo. Siga haciéndolo e intente usar nuestro planificador de comidas.
  • No es necesario hacer una comida diferente a la de su familia. Las recetas de alli son tan sabrosas que gustarán a todos. La única diferencia es que los que no tomen las cápsulas podrán comer porciones más grandes.
  • Los niños necesitan energía de los alimentos para crecer saludablemente y ser activos. Cuando coman en familia con el programa alli, los niños deberán disfrutar de comidas y tentempiés saludables que sean proporcionales a su edad y nivel de actividad física (podrían ser raciones de comida más grandes, iguales o más pequeñas que los adultos)

Preparar y cocinar los alimentos

La forma de cocinar la comida es otra forma de permanecer en los objetivos de grasas y calorías.

  • Hornear o a la plancha en lugar de freír. Prepare las verduras al vapor o hervidas.
  • Retire toda la grasa de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas.
  • Cambie el aceite de cocinar por un pulverizador de aceite.
  • Tome leche semidesnatada o desnatada.
  • Busque queso o requesón desnatado.
  • Use salsas y purés de tomate en lugar de sus versiones con crema o queso.
  • Si le gusta hacer pasteles, intente cambiar parte de la mantequilla o aceite por puré de manzanas. Seguirá siendo esponjoso y delicioso, pero con menos grasa.

Tentempiés sanos

Tenga a mano algunos tentempiés compatibles con alli para que, si siente hambre o le entra algún antojo, tenga alternativas que no echen a perder el esfuerzo de todo el día.

Recuerde no apartarse del objetivo de grasa diario recomendado, por ejemplo, 3 gramos por tentempié o dos tentempiés de 1,5 gramos cada uno

Hacer una lista y no apartarse de lo que hay en ella le ayudará a sentir que tiene el control y también le ahorrará tiempo. No se tiente sin motivo. Si algo no entra en el carrito de la compra, tampoco irá a la nevera ni la alacena. Comprar cuando tiene hambre es una mala idea y podría llevarle a picar algo.

  • Evite los alimentos procesados y la comida rápida en lo posible. Suelen tener mucha grasa. Escoja carne magra y pescado, aves y proteínas vegetales, como las judías y los garbanzos.
  • Aumente la cantidad de frutas y verduras en su compra semanal. Tienen poca grasa y son una estupenda fuente de vitaminas.
  • Lea las etiquetas de los productos para conocer su contenido en grasa, pensando en el objetivo de grasa calculado por comida. Compruebe los tamaños de las porciones. Si es para dos personas asegúrese de comer solo la mitad.
  • Cambie la leche entera, crema y otros productos lácteos por versiones desnatadas; escoja leche semidesnatada o desnatada, productos para untar y yogures desnatados, etc.
  • Escoja aliños para ensalada bajos en grasa.
  • Algunos alimentos tienen un alto contenido en grasa y debe evitarlos o tener mucho cuidado para que la porción no supere su objetivo de grasa diario. ¿Qué alimentos son?
    • la mayoría de los quesos curados y frescos
    • salchichas, salami y otras carnes procesadas
    • alimentos fritos
    • aceites, mantequilla, crema
    • mayonesa, aliños de ensalada y salsas con crema
    • helados
    • chocolate
    • pasteles, galletas y repostería
    • platos elaborados que incluyan repostería
    • frutos secos, tentempiés elaborados (a menos que sean bajos en grasa), palomitas de maíz normales
    • postres, especialmente los que contienen crema.

El contenido en grasa de estos alimentos puede variar mucho, por lo que es mejor buscarlos en un contador de calorías y grasa o comprobar la etiqueta del alimento. Si no está seguro del contenido en grasa y calorías de los alimentos, no los coma.

Usar las etiquetas de los alimentos para encontrar alimentos adecuados

Para conocer el contenido en grasa de los alimentos, es muy útil conocer cómo se etiquetan.

Etiquetas básicas

Las etiquetas de algunos alimentos proporcionan información muy básica. Pueden ser algo así:

Información nutricionalPor 100 g Valor
Energía (kcal)375
Proteínas g4,7
Hidratos de carbono g71,1
Grasas g8

Esto muestra que 100 g del alimento proporcionan 8 g de grasa y 375 calorías.

Este tipo de etiqueta proporciona una información limitada porque todavía tenemos que saber cuánta comida comeremos. Pueden ser 30 g, 100 g o 250 g. Puede pesar el alimento para conocer el contenido de una porción normal, o buscarlo en un contador de grasas y calorías.

Etiquetas detalladas

Algunas etiquetas proporcionan información más detallada, incluyendo el contenido de una porción normal. Estas etiquetas son realmente útiles ya que nos permiten saber la cantidad de grasa que contiene una porción. Sin embargo, deberíamos asegurarnos de que el tamaño de la porción corresponda con nuestro objetivo de grasa. Descubriremos que normalmente comemos una porción más grande de lo recomendado.

El siguiente ejemplo es de una barra de cereal de albaricoque y pasas. La barra proporciona 131 calorías y 2,8 g de grasa, por lo que podremos comerla como tentempié, ya que proporciona menos de 3 g de grasa por barra.

Información nutricionalPor 100 g
de producto
Por porción
(1 barra)
Valor energético kcal375131
Valor energético kJ1.584554
Proteínas g4,71,7
Hidratos de carbono g71,124,9
De los cuales azúcares g4014
Grasas g82,8
De las cuales saturadas g5,51,9
Fibra g3,31,2
Sodio g0,070,02

Puede comer fuera con alli y seguir por el buen camino. Comience intentando ver la ocasión como algo más que una oportunidad para comer. Aprecie el hecho de reunirse con amigos o salir fuera con la familia. No se concentre en el plato y disfrute de la conversación.

Cuando llegue al restaurante tome su cápsula y beba agua mientras pide. El agua mineral con gas y con una rodaja de limón es muy refrescante. O, si va a tomar algo con alcohol, recuerde que tienen calorías.

Tómese su tiempo al leer el menú. Espere cierta flexibilidad por parte del restaurante y tenga confianza para pedir una comida más adecuada a su dieta. Seguir estos principios le ayudará a seguir con la dieta y ayudará a sus progresos.

  • El pollo y el marisco aportan proteínas con menos grasa que la carne roja.
  • Pida la carne y el pescado a la plancha en lugar de frita.
  • Escoja salsas con tomate, en lugar de las que tienen crema.
  • Pida el aliño separado de la ensalada y pregunte si disponen de opciones sin grasa. Es mejor humedecer ligeramente la comida que inundarla.
  • Pruebe a usar mostaza en lugar de mayonesa o escoja mayonesa sin grasa.
  • Por último, tenga en cuenta los tamaños de las porciones; podrían ser grandes y no es necesario que se lo coma todo.

Trucos para cada tipo de restaurante

1Comida rápida

Mejores opciones:

  • hamburguesa pequeña normal
  • pollo a la plancha
  • ensalada (aliño por separado)
  • pescado (sin rebozar)
  • fruta fresca

Alimentos a limitar:

  • ración pequeña de patatas fritas
  • salsas
  • helados

Alimentos a evitar:

  • hamburguesa de queso
  • ración grande de patatas fritas
  • perrito caliente
  • queso
  • mayonesa
  • alitas de pollo
  • costillas
  • postres

2Restaurante chino

Mejores opciones:

  • arroz hervido normal
  • platos salteados (verduras, pollo, gambas o ternera)
  • caldo
  • tofu (sin freír)
  • albóndigas al vapor

Alimentos a limitar:

  • tosta de gambas
  • rollito de primavera
  • salsas dulces

Alimentos a evitar:

  • huevo/arroz frito especial
  • pato
  • comida rebozada/muy frita/tostada
  • pan de gambas
  • costillas de cerdo

3Pizza

Mejores opciones:

  • ensalada (aliño por separado)
  • masa fina
  • ingredientes; verdura, gambas, tomate, marisco, pollo normal

Alimentos a limitar:

  • bolas de masa (sin salsa)
  • jamón
  • pollo
  • queso

Alimentos a evitar:

  • masa gruesa o rellena
  • con mucho queso
  • pepperoni
  • salsa
  • aceite
  • pan de ajo
  • ensalada de col

4Restaurante indio

Mejores opciones:

  • platos tandoori
  • platos tikka
  • madras
  • jalfrezi
  • balti
  • dopiaza
  • arroz hervido normal

Alimentos a limitar:

  • bhajis de cebolla
  • poppadoms
  • conservas en vinagre
  • pan naan (normal)
  • arroz pilau

Alimentos a evitar:

  • todo lo que tenga leche de coco
  • kormas de crema, pasandas, masalas, biryani
  • peshwari naan
  • ghee/aceite sobre el curry

5Restaurante italiano

Mejores opciones:

  • salsa de tomate
  • palitos de pan
  • marisco (sin freír)
  • sopa de verdura
  • sorbete

Alimentos a limitar:

  • helados
  • queso gratinado
  • pesto

Alimentos a evitar:

  • salsas para pasta con crema
  • pan de ajo
  • pudines cremosos como tiramisú y zabaglione
  • frituras

6Bar

Mejores opciones:

  • sopa (sin cremas)
  • filete magro
  • patatas asadas (con judías o atún, sin mayonesa)
  • sándwiches (de algo sin grasa, sin mantequilla ni productos para untar)
  • guindillas
  • pescado al horno

Alimentos a limitar:

  • guisos y albóndigas
  • empanada de carne
  • pescado ahumado
  • empanada de pescado
  • salsas

Alimentos a evitar:

  • patata asada con queso
  • empanadas/pasteles
  • patatas fritas
  • patatas fritas de bolsa
  • asado
  • queso o paté
  • gambas/carne en conserva
  • pescado con patatas fritas
  • lasaña
  • salchichas con patatas

7Restaurante tailandés

Mejores opciones:

  • caldos
  • ensalada de marisco
  • platos salteados
  • arroz al vapor
  • arroz glutinoso

Alimentos a limitar:

  • pescado al vapor (puede ser al vapor de aceite y de agua)
  • rollitos de primavera

Alimentos a evitar:

  • cualquiera con leche de coco o crema de coco
  • aperitivos muy fritos
  • arroz frito

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