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Herramienta planificador de comidas

Ejemplo de plan de comida para un día
sábado 24 junio 2017

Ver el plan de comida completo

1 Comer comidas y tentempiés normales

Comer normalmente, tres comidas bajas en grasas y calorías, más un tentempié.

2 Tomarse el tiempo necesario

Si mastica más la comida, le ayudará a sentirse satisfecho y es mejor para la digestión.

3 Tener una dieta variada y equilibrada

El programa alli le anima a comer alimentos de todos los grupos alimenticios.

4 5 porciones de fruta y verdura al día

Contienen fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales.

5 Mantener el calcio

Cambie la leche entera, crema y otros productos lácteos por versiones desnatadas.

6 Menos carne = menos grasa

Las judías, lentejas y guisantes tienen mucha fibra. Añadirlas a platos de carne ayudará a reducir el contenido en grasa.

7 Quitar la grasa

Retire toda la grasa de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas.

8 Pesar los alimentos

Use un conjunto de cucharas dosificadoras y una balanza de cocina para que las porciones tengan el tamaño justo.

9 Planificar las comidas por adelantado

Mantenga el control con nuestro planificador de comidas.

10 Preparar y cocinar los alimentos

Hornear o preparar a la plancha en lugar de freír. Preparar las verduras al vapor o hervidas.

11 Rociar para triunfar

Cambie el aceite de cocina por un pulverizador de aceite.

12 Pensar en las salsas

Use salsas y purés de tomate en lugar de sus versiones con crema o queso.

13 Ensaladas con cabeza

Escoja aliños para ensalada bajos en grasa.

14 Hacer sopa de verdura para ahorrar calorías

Una sopa sin grasa es una forma sencilla de tomar más verdura.

15 No comer a la carrera

Siéntese y disfrute de la comida. Aunque solo sea un tentempié, el cuerpo tiene que registrar la entrada de comida y empezar la digestión.

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1 Salir fuera no es solo comer

No se concentre en el plato y disfrute de la conversación.

2 Beber bien

Beba agua mineral con gas y una rodaja de limón mientras lee el menú.

3 El alcohol son más calorías

Si decide disfrutar de una copa, recuerde que contiene calorías.

4 Tómese su tiempo al leer el menú

Puede ayudarle a escoger mejor.

5 Los jefes de cocina pueden adaptar sus platos

Pida que su plato sea compatible con la dieta; por ejemplo, carne a la plancha en lugar de frita.

6 La carne puede tener menos grasa

El pollo y el marisco aportan proteínas con menos grasa que la carne roja.

7 Pregunte si hay aliños de ensalada con menos grasa

Pídalos separados de la comida y humedézcala ligeramente.

8 Hacer cambios inteligentes

Pruebe con mostaza en lugar de mayonesa. Salsas de tomate en lugar de salsas con crema o queso.

9 Comida rápida

Mejores opciones:
Hamburguesa pequeña normal, pollo a la plancha, ensalada (aliño por separado), pescado (sin rebozar), fruta fresca

Alimentos a limitar:

Ración pequeña de patatas fritas, salsas, helados.

Alimentos a evitar:

Hamburguesa de queso, ración grande de patatas fritas, perrito caliente, queso, mayonesa, alitas de pollo, costillas, postres

10 Restaurante chino

Mejores opciones:
Arroz hervido normal, platos salteados (verduras, pollo, gambas o ternera), caldo, tofu (sin freír), albóndigas al vapor.

Alimentos a limitar:
Tosta de gambas, rollito de primavera, salsas dulces.

Alimentos a evitar:
Huevo/arroz frito especial, pato, comida rebozada/muy frita/tostada, pan de gambas, costillas de cerdo.

11 Pizza

Mejores opciones:
Ensalada (aliño por separado), masa fina, ingredientes; verdura, gambas, tomate, marisco, pollo normal.

Alimentos a limitar:
Bolas de masa (sin salsa), jamón, pollo, queso.

Alimentos a evitar:
Masa gruesa o rellena, con mucho queso, pepperoni, salsa, aceite, pan de ajo, ensalada de col

12 Restaurante indio

Mejores opciones:
platos tandoori, platos tikka, madras, jalfrezi, balti, dopiaza, arroz hervido normal.

Alimentos a limitar:
Bhajis de cebolla, poppadoms, conservas en vinagre, pan naan (normal), arroz pilau.

Alimentos a evitar:
Todo lo que tenga leche de coco, kormas de crema, pasandas, masalas, biryani, peshwari naan, ghee/aceite sobre el curry.

13 Restaurante italiano

Mejores opciones:
Salsa de tomate, palitos de pan, marisco (sin freír), sopa de verdura, sorbete.

Alimentos a limitar:
Helados, queso gratinado, pesto.

Alimentos a evitar:
Salsas para pasta con crema, pan de ajo, pudines cremosos como tiramisú y zabaglione, frituras.

14 Bar

Mejores opciones:
Sopa (sin cremas), filete magro, patatas asadas (con judías o atún, sin mayonesa), sándwiches (de algo sin grasa, sin mantequilla ni productos para untar), guindillas, pescado al horno.

Alimentos a limitar:
Guisos y albóndigas, empanada de carne, pescado ahumado, empanada de pescado, salsas.

Alimentos a evitar:
Patata asada con queso, empanadas/pasteles, patatas fritas, patatas fritas de bolsa, asado, queso o paté, gambas/carne en conserva, pescado con patatas fritas, lasaña, salchichas con patatas.

15 Restaurante tailandés

Mejores opciones:
Caldos, ensalada de marisco, platos salteados, arroz al vapor, arroz glutinoso.

Alimentos a limitar:
Pescado al vapor (puede ser al vapor de aceite y de agua), rollitos de primavera.

Alimentos a evitar:
Cualquiera con leche de coco o crema de coco, aperitivos muy fritos, arroz frito.

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1 Hacer una lista

Le ayudará a sentir que tiene el control y además le ahorrará tiempo.

2 No ayudar a la tentación

Deje todos los productos con mucha grasa o incompatibles con alli en los estantes de la tienda.

3 Intente no comprar cuando tenga hambre.

Podría tener la tentación de picar comida con grasa.

4 Evite los alimentos precocinados y la comida rápida

Suelen tener muchas grasas.

5 Seleccionar la carne

Escoja pescado y carne magra, aves.

6 Llenar el carro con más fruta y verdura

Tienen poca grasa y son una estupenda fuente de vitaminas.

7 Leer las etiquetas de los productos

Le ayudará a ajustarse a los límites de grasa y calorías por comida.

8 Evitar ciertos pasillos

Algunos pasillos están llenos de productos nada sanos, de modo que manténgase alejado.

9 Cada paso cuenta

Aparque el coche lejos de la entrada de la tienda y disfrute de un par de minutos más de paseo.

10 Quemar calorías mientras se compra

Camine rápido por la tienda. Levante los talones mientras espera en la cola.

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